Считается, что для чтобы стать «больше», требуется всего-то – кушать больше. Это принцип, которого не одно поколение культуристов соблюдает уже не первое десятилетие. Но в действительности же буквальное понимание этого правила для множества поклонников «железного» спорта способствует не столько набору мышечной массы, сколько является верным способом к накоплению большого количества жировой ткани.
Высококачественная и красивая мускулатура, её рельеф, венозность и жёсткость – это неотъемлемый атрибут состоявшегося культуриста, готового побеждать на серьёзных соревнованиях. Поэтому ключевую важность приобретает умение прибавлять в весе правильно или «чисто», а не заплывать жиром, за которым, возможно, будет скрываться мускулатура. В этой статье мы попробуем описать пять из 10 частых ошибок, которые культуристы разного уровня допускают в своих циклах набора мышечной массы.
Ошибка #1: слишком огромные порции еды
Важно понимать, что при наращивании мускулатуры, как и вообще в любой диете, большую значимость имеет не только само качество пищи, но и её количество в Вашей тарелке (размер порции). Независимо от того, насколько много Вы едите, чтобы стать «больше», Ваш организм всё равно способен полноценно усвоить лишь конкретно определённый объём пищи и питательных веществ из неё за отдельно взятый отрезок времени. Избыточное количество превращается в жировую массу или выводится из организма известным всем способом.
Поэтому опытные атлеты и профи силовых видов спорта предпочитают частые приёмы пищи небольшими порциями, избегая каких-либо перееданий. Вам будет комфортнее, да и полезнее, если Вы съедите 5-6 простых блюд в разные часы дня: на завтрак, обед и ужин в сочетании с двумя или тремя перекусами между ними. Профи в принципе используют и восьмиразовое питание в течение суток, каждый раз съедая не более своей нормы. За перекусы, а иногда и за целый приём пищи, может считаться выпитый протеиновый коктейль.
Также нужно учитывать, что профессиональные бодибилдеры принимают стероиды, поэтому возможности их организма по эффективному усвоению даже больших порций пищи куда выше, нежели у «натуральных» спортсменов. Стероиды ускоряют обмен веществ, усиливают аппетит, а также ускоряют синтез гликогена и белка.
Итог: регулярное питание небольшими порциями благоприятствует стабильному белковому синтезу и снижает вероятность накопления излишков жира.
Ошибка #2: неправильные приоритеты в приёмах пищи
Чтобы максимально улучшить результативность мышечного роста, при минимальном накоплении подкожного жира, атлету нужно хорошо продумать размер и качество двух наиболее значимых приемов пищи на протяжении дня. Это завтрак и приём пищи после тренировки. Это именно те приёмы пищи, которые оказывают наиболее влияние на Вашу спортивную прогрессию, какие бы цели Вы не ставили перед собой, будь то набор веса, или же жиросжигание.
Если у Вас полноценный завтрак, насыщенный белками, углеводами, полезными жирами и витаминами, то это позволит Вашему организму простимулировать выработку анаболических гормонов, что уже само по себе положительно повлияет на Вашу физическую форму. Завтрак можно сравнить с «запуском» Вашего организма на целый день, поэтому даже если Вы не занимаетесь спортом, желательно сделать его максимально качественным.
После хорошей тренировочной сессии мышцы можно сравнивать с чёрными дырами, которые способны поглотить любые питательные элементы и усвоить их максимально качественно и эффективно. Поэтому после тренировки их нужно обеспечить наиболее качественной с точки зрения бодибилдинга и здоровья пищей.
Ошибка #3: повышенное потребление калорий в течение дня
Полагаете, что Вам реально требуется до 6000 калорий в сутки, чтобы наращивать мускулатуру? А вот и нет. Удивлены? В случае с подавляющей массой бодибилдеров любителей, для качественного набора массы потребуется до 17-20 калорий на каждые 0,5кг собственно веса ежедневно. В зависимости от интенсивности тренировок, обмена веществ и остальной активности этот показатель может изменяться в сторону снижения или увеличения. По этим подсчётам получается, что спортсмену с весом тела 90кг для наращивания массы требуется 3000-4000 калорий ежедневно, но никак не 6000.
Ошибка #4: дефицит углеводов в диете
Всем известно, что протеин (то есть белок) – это наиболее важный питательный компонент, требуемый для роста мускулатуры. Но вот что известно не всем, так это то, что углеводы для этого процесса также имеют критическое значение. Вам никак не удастся получить нужный объём калорий для того, чтобы прибавлять в весе, если углеводов в Вашем рационе недостаточно. Рекомендуется рассчитывать свою дневную норму углеводов по формуле 2-3 грамма на каждый 1кг массы тела (если цель состоит в наращивание мышц).
Ошибка #5: делать ставку на диетические продукты
Если мы говорим об исключительно качественной «сухой» мускулатуре, то, чтобы получать рост именно таких мышц, атлету необходимо куриное филе, стейки из красной рыбы, белки яиц, сывороточный протеин и другие премиальные продукты. Эта пища обладает относительно невысокой калорийностью. Также нужно употреблять достаточно количество фруктов и овощей, чтобы покрыть потребности в клетчатке.
Некоторые атлеты при массонаборе полагаются на тот же самый перечень продуктов, что и при питании на диете, стремясь таким образом сохранить тело без накопления жировой ткани. Эта схема в принципе работает, но при таком подходе прибавка в весе будет очень медленной, зато действительно качественной, о чём мы уже говорили ранее.
Самая главная ошибка в таком подходе заключается в малом потреблении жиров, а это приводит к тому, что организм не способен вырабатывать достаточно тестостерона. А это способно «убить» любой прогресс, да и вообще желание тренироваться. Старайтесь максимально разнообразить собственный рацион и продумайте его до мелочей. О ещё пяти ошибках Вы можете узнать из второй части этой статьи.
