Тренировки по бодибилдингу или как его ещё называют «культуризм» – это регулярное улучшение собственной физической формы и культуры тела. В результате этих занятий Вы станете более атлетично и привлекательно выглядеть. Это хорошее средство против многих заболеваний и для стабильно хорошего настроения.
Итак, у Вас появилось намерение заняться бодибилдингом, Вы хотите нарастить сухих мышц или похудеть, занимаясь лёгким фитнессом. И это, безусловно, правильный выбор в Вашу пользу! Но с другой же стороны – это повышенные финансовые расходы, траты времени и придётся приложить немало усилий. Но всё это «окупится» и принесёт пользы на порядок больше, чем стоили Ваши первоначальные вложения. Это будет так, но при одном небольшом условии: необходимо знать, что и как делать и самое главное – делать правильно! Мы попробуем коротко описать основные правила бодибилдинга или его технику!
Тренинг: дома или в тренажёрном зале?
Такой вопрос довольно часто задаётся, но прежде чем ответить, Вам нужно для самого себя решить, какая цель именно у Вас? Если Ваша цель заключается в простом поддержании нормальной физической формы, Вы хотите хорошо выглядеть и может быть, немного нарастить мускулатуры, тогда можно потренироваться и дома при наличии нужного инвентаря.
Для более высоких целей или если же Вы вообще хотите стать профи – однозначно без зала не обойтись. В интернете и разных журналах можно найти массу статей с пометками по типу «Новинка! Как накачать мышцы дома в течение месяца!». Во-первых, нужно трезво оценивать ситуацию, и понимать, что в домашних условиях сильно накачаться, тем более за месяц или даже за три – не удастся. Разумеется, если у Вас дома нет полностью оборудованного тренажёрного зала. Но мы исходим из того, у большинства людей его всё-таки нет. Тут же заметим, что сильно накачаться за три месяца не удастся (без стероидов), а вот качественно похудеть, более чем реально.
По общему правилу, хорошо оборудованный тренажёрный зал всегда будет лучше, чем тренировки в домашних условиях. Как минимум потому, что в нём будет хотя бы минимальной необходимый набор всего оборудования и инвентаря с тренажёрами. Также, там будет соответствующая атмосфера и товарищи. Сегодня подобрать подходящий зал, как по стоимости тренировок, так и по остальным критериям будет несложно даже в небольших городах РФ.
Занятия и спортивное питание
Вопрос питания в бодибилдинге на самом деле не настолько сложный, как многие себе представляют. Здесь, даже наоборот, всё очень просто. Что нужно понимать, так это общий принцип. Предположим, если Вы решили наращивать мускулатуру нужно хорошо и много. Без хорошего поддержки в аспекте питания существенной прибавки в мышцах ожидать не стоит. Тренировки на массу без должного питания по сути своей являются бесполезными.
Но если Вы никогда раньше не занимались, тогда на первых порах не столь важно, что и когда Вы едите, главное усилить объём поступающих калорий, поскольку организм начнёт расходовать больше энергии. Теперь коротко поговорим о теории. Мышечная ткань растёт главным образом, когда Вы спите. Строительным материалом для роста мышц является белок (протеин). Днём мышцы расти не будет, но им нужна энергия для работы – её нам дают в первую очередь углеводы, а во вторую – жиры. Днём едим больше углеводов, а вечером белков.
Для занятий культуризмом всегда нужны витамины, они помогают организму работать правильно и без сбоев. Поэтому ешьте больше фруктов и овощей. Для набора массы идеально подходит 5-6-разовое питание, разделённое на небольшие порции. Если питаться так часто не получается, тогда Вам могут помочь специальные спортивные добавки – гейнер, сывороточный протеин, креатин и другие.
Важность сна
Сон и полноценный отдых имеют высокое значение для любого вида деятельности человека, будь то работа или занятия спортом. Без нормального сна и отдыха, ни профи бодибилдинга, ни тем более новички не смогут добиться хороших результатов в краткосрочной и долгосрочной перспективе. И даже наоборот, это навредит здоровью.
Но не стоит это воспринимать как призыв к тому, что всё своё свободное время Вы должны отводить на сон. Нормальным считается сон длительностью от 7 до 9 часов в сутки. Но здесь важно и то, во сколько Вы ложитесь спать. Чем раньше это происходит, тем более хорошо Вы высыпаетесь за одно и то же время. Это позволит Вам раньше просыпаться, а продуктивность отдохнувшего человека в утренние часы и вообще в первой половине дня очень высока.
Как это делают профи?
«Техника» бодибилдинга – это правильный подход к выполнению не только упражнений, но и организации других аспектов тренинга. Это и отдых между сетами, правильный подбор веса, количества повторений в подходах и само количество подходов.
До того как начать выполнение упражнения, Вы должны точно понимать какие мышечные группы оно нагружает и соответственно развивает. Концентрируйтесь на упражнении так, чтобы целевая мышца работала максимально эффективно, но при этом движение должно быть естественным, чтобы не создать условия для травмы.
Не игнорируйте правильную технику выполнения того либо иного упражнения. Изначально закрепив для себя неправильную технику, в будущем будет довольно сложно отучиться или переучиться от неё. Если у Вас есть сомнения, обратитесь за помощью к тренеру или к более опытным посетителям зала. Не ленитесь изучать информацию самостоятельно, пользуясь интернетом, статьями, видеороликами. Чем выше уровень Ваших знаний, чем более качественными и продуктивными становятся тренировки.
Для новичков лучшим решением являются базовые многосуставные упражнения. Они лучше всего способствуют не только росту мускулатуры, но и оказывают общеукрепляющее действие на связочный аппарат и мышцы. Не пытайтесь сразу гнаться за большими весами. Всё происходит планомерно. Этот спорт не терпит спешки и ориентирован на результат не здесь и сейчас, а в среднесрочной или долгосрочной перспективе.
