Пауэрлифтеры всё чаще удивляют нас своими рекордами, а другие атлеты продолжают увеличивать свои силовые показатели и мощь, всё активнее двигая внушительные веса отягощений. Сегодня есть атлеты, вполне легко выжимающие от груди свыше 340кг при собственной массе тела равной приблизительно 120кг. С чем связанны эти потрясающие результаты и насколько технично они делают это базовое силовое упражнение?
Ряд ответов на эти вопросы лежит на поверхности. Секрет прост и заключается в качественном и частом питании, использовании спортивных добавок, стероидов и хорошей индивидуально подобранной пауэрлифтерской экипировке. Тем не менее, важность имеют и другие факторы, как например то, что тренинг в пауэрлифтинге становится всё более и более осмысленным, а также совсем не стоит забывать и чистой генетике.
Продуманная схема тренинга для улучшения жимов лёжа
В крупных городах сегодня существуют разные по своим размерам частные залы, в которых атлеты занимаются по продуманной методологии и системе тренировок, достигая, таким образом, достойных результатов. Сегодня в силовом спорте есть много опытных и выдающихся тренеров, которые выдвигают интересные предложения и идеи, которые будучи воплощёнными на практике обеспечивают свои плоды.
В этой статье мы попробуем коротко описать одну из наиболее известных схем тренинга в жиме лёжа. Строго говоря, это упрощенная или правильнее будет назвать её «облегченная», но от того не значит, что непродуктивная вариация силового тренинга в узкой направленности жима лёжа. В принципе вариант этот подойдёт всем любителям бодибилдинга, кто желает улучшить результаты по жиму.
Для начала надо сказать, что значительное увеличение прогресса в жимах лёжа – задача в действительности не самая простая. Прежде чем Вы приступите к тренировкам, нацеленным на развитие именно данной области, у Вас уже должно быть заранее всё налажено (в диете, режиме отдыха, куплена специальная экипировка). Дело в том, что эта система тренинга жима должна проходить без сбоев, чтобы добиться прогресса, исключить перетренированность и травматизм.
Сам жим в этой схеме, как ни парадоксально, но будет занимать лишь два тренировочных дня из семидневного цикла. В неё входит день «взрывной» силы день на субмаксимальную нагрузку для прироста по силе и массе.
Программа по улучшению жимов: практика
День 1: работаем над «взрывной» силой
Выполните 8 сетов по 3 повторения в каждом с 60% усилий от максимума, который Вы способны выжать от груди. Можно начать даже с 55% от Вашего наиболее высокого показателя в жиме. Затем следует работа над развитием трицепсов — выбирайте любое упражнение, в котором задействуется разгибание руки (грубо говоря, любое базовое упражнение на трицепс). После проработайте дельтовидные мышцы (плечи) – подойдут разведения в стороны или армейский жим. Завершайте этот тренировочный день проработкой широчайших мышц спины, трапецевидных, а также можете «дозабиться» в пампинг-стиле на блоковых тренажёрах.
Упражнения подбирайте на собственное усмотрение, чтобы проработка этих мышц мышц происходила максимально качественно (у каждого спортсмена они имеют индивидуальную разницу). Выполняйте по 3 повтора до 6 сетов в каждом упражнении. На блоковых тренажёрах можно делать до 8-10 повторений.
День 2: максимум силы
Сделайте выбор в пользу одного упражнения. Вам нужно будет выполнять так называемый «частичный» жим в силовой раме (частичный, значит с неполной амплитудой). Делать это нужно по принципу «горки» или «пирамиды» на 3-4 подхода (по 5-8 повторений). В процессе выполнения продвигайтесь к своему одноповторному максимуму. Но в этот день Вы не должны делать классический жим лёжа в полной амплитуде. После такого тренинга перейдите к упражнениям, описанным в первом дне. Затем через две недели подберите себе другие упражнения на широчайшие, трицепсы и дельты.
Каждые 5-6 недель выполняйте жимы от груди на горизонтальной скамье с оптимально тяжёлыми гантелями, делая 3 подхода в отказном стиле. По важности, это должно быть второе упражнение после собственно жима штанги от груди. Данная тренировочная схема была опробована многими профи. Несмотря на свою относительную простоту схема довольно сложна на практике, но хотя бы минимальный прогресс при правильном применении она гарантирует.
Неплохим фундаментом для развития силы и массы в тренинге могут стать таблетированные стероиды, которые можно всегда купить в нашем магазине.
