Из первой части статьи уже известно, что кофеин положительно сказывается на центральной нервной системе, повышая концентрацию и физическую активность, выносливость и силу. Это может выступить колоссальным преимуществом для многих спортивных дисциплин. Кофеин действует так за счёт стимуляции выброса гормона адреналина. Благодаря этому, в период нагрузки скелетные мышцы могут активно использовать дополнительный источник энергии – жирные кислоты, которые поступают в кровь. Это позволяет терять меньше мышечного гликогена. Таким способом отодвигается наступление нейромышечного и общего физического утомления.
На сегодняшний день имеется немало число различных независимых исследований, которые достоверно доказывают, что кофеин действительно работает и улучшает продуктивность человека в определённых видах деятельности.
Нужен ли кофеин непосредственно Вам?
Употребление двух чашек кофе или энергетика приблизительно за 30 минут или 1 час до предполагаемой нагрузки поможет активизировать сжигание мышцами жировой прослойки, а также продлит время продуктивность Вашей тренировки.
В 2002 году исследователи из Канады пришли к выводу, что потребление больше чем 2-х чашек крепкого кофе не окажут значительного повышения производительности. Позднее, уже австралийские ученые выяснили, что 1,5мг кофеина на килограмм массы тела (105 мг для атлета весом 70 кг), принятые раздельным методом улучшали работоспособность профессиональных спортсменов.
Для того чтобы извлечь из выпитого кофе максимум бодрящего эффекта, его следует выпивать с небольшим количеством обезжиренного молока или вовсе без такового. Известно, что молоко способно замедлять всасывание кофеина из ЖКТ.
Кофеин и обезвоживание
Чтобы развеять одно из устоявшихся мнений касательно кофе, отметим, что принимаемый непосредственно перед нагрузками кофеин, не провоцирует обезвоживание. Учёными из Огайо, в 1997 году был поставлен опыт с участие шести велосипедистов. На протяжении 3-х часов они пили напитки с высоким содержанием кофеина и без него. Результат практически полностью опровергал утверждение о том, что кофеин как-либо способствует обезвоживанию. Исследователями не было замечено каких-либо отличий в работоспособности или объеме выделяемой мочи во время нагрузки. Тем не менее, интенсивность образования мочи повысилась при отдыхе.
Ещё одно исследование тестировало 18 взрослых мужчин, которые употребляли различные напитки, в частности с кофеином. Изменений, имеющих отклонения от нормы, в водном балансе их организма не было замечено. Помимо этих двух, проводились также и другие эксперименты, однако ни один из них не выявил, что кофеин как-либо негативно нарушает водно-солевой баланс организма, приводя к обезвоживанию.
Влияние на аппетит
В 2014 году в Швейцарии было изучено воздействие кофеина и декофеинизированного кофе на аппетит людей. Было установлено, что кофеин и декофеинизированный кофе не оказывают влияние на желание потреблять пищу (аппетит) и ощущение голода. Однако более ранние эксперименты всё-таки сообщали об отсутствии существенного влияния на аппетит, но при этом подчёркивалось небольшое его подавление. Поскольку убедительных данных в настоящее время нет, можно сделать вывод, что кофе на аппетит оказывает лишь несущественно влияние.
Применение на практике
Стандартная чашка кофе может содержать около 100мг кофеина. Попробуйте сравнить, как отреагирует организм на нагрузку без него, и сопоставьте результаты. Потребление дозировок в пределах 3-6мг на каждый килограммы массы веса тела не позже чем за час до тренинга помогают улучшать одновременно как силу, так и выносливость, в особенности у хорошо тренированных атлетов.
Как ни странно, но лучшим естественным источником кофеина выступает черный чай. Он также содержит прочие метилксантины, активизирующие нервную систему. Но в одном пакетике может содержаться лишь около 40-50мг. То есть для нужного эффекта потребуется заварить как минимум 2-3 пакетика, настаивая их до 10 минут, но чай в пакетиках гораздо хуже, чем более натуральный и эффективный листовой чай.
В аптеке, в свободной продаже имеется кофеин в таблетках. Каждая таблетка содержит 40мг активного компонента и ещё 60мг бензоата натрия, который помогает быстрее и эффективнее всасывать кофеин в кровоток. На фоне всего этого Вы должны помнить, что кофеин плохо сочетается с некоторыми заболеваниями, как язва, сердечные недуги, высокое артериальное давление или анемия. Здесь не следует игнорировать рекомендации врачей.
Спортивное питание и кофеин
Во многих спортивных добавках, таких как энергетические комплексы, жиросжигатели и предтренировочные добавки (комплексы) кофеин присутствует практически всегда, выполняя функцию акселератора. В связке с другими компонентами он оказывает ещё более выраженный эффект. На рынке спортивного питания продаёт и гурана. Это растение выступает одним из источников, из которых собственно выделяют кофеин. Гуарана оказывает более длительный стимулирующий эффект и свойства схожие с кофеином. По некоторой информации её действие имеет даже более «мягкий» характер.
Одними из наиболее популярных добавок в спортивном питании содержащих кофеин является «Amino Energy от Optimum Nutrition», «NO-Xplode от BSN», «Black Spider» как и вся линейка жиросжигателей и «предтреников» от американской компании «Cloma Pharma». Впрочем, рынок спортивного питания слишком велик, чтобы перечислить весь список подобных добавок.
Научно-исследовательская лаборатория «Nestec» из Бельгии разработала препарат на основе кофеина с пролонгированным действием. Он обеспечивает более продолжительный стимулирующий эффект при относительно небольших дозировках кофеина.
Рекомендуемые дозировки
Оптимальные дозировки кофеина имеют взаимосвязь с физиологическими особенностями человека, привыканием к нему и некоторыми другими факторами. При регулярном и длительном употреблении кофе и добавок с кофеином вырабатывается толерантность. В таких условиях человек может вполне легко переносить и относительно немалые дозы в 200-300мг. У других людей признаки передозировки проявляются уже с отметки 100мг. Лучше всего начинать приём с малых доз, постепенно увеличивая их, если это требуется. В любом случае, большинство научных источников и специалистов не рекомендуют превышать дозировку 300мг в сутки.
Возможны ли «побочки»?
Как уже было сказано ранее, одни люди чрезмерно восприимчивы к действию кофеина, тогда как, другие – наоборот. К побочным свойствам кофе относят повышенную тревожность и беспокойство, бессонницу и тремор. Возможно учащение пульса и дыхания. При повышенной чувствительности и восприимчивости всё-таки лучше отказаться от напитка.
Однако многочисленные научные исследования не нашли обратной зависимости между длительным употреблением кофеина и проблемами со здоровьем (гипертония и снижение прочности костей). Хотя кофеин признан лёгким диуретиком, всё же при потреблении менее 300мг ежедневно он влияет на образование мочи на том же уровне, что и вода. Приём кофеина и кофеиновых добавок точно следует исключить беременным и кормящим, а также ограничить людям в возрасте старше 50 лет.
Существует мнение, что кофеин крайне опасен для сердечной системы, но это не соответствует истине. Во-первых, кофеин расширяет коронарные сосуды, что снижает риски развития определённых заболеваний. Во-вторых, опасен не столько сам факт потребления кофе, сколько злоупотребление им.
