Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, который состоит из нескольких базовых упражнений силового типа. Именно о них мы расскажем в этой статье.
Первое что стоит освоить – приседания со штангой
Спортсмен направляется к силовой раме, берёт штангу на свои плечи, отходя от стоек, становится ровно и ожидает сигнал от главного судьи, который позволит ему начать упражнение. Услышав: «Сед!», он может начать. Приседания продолжаются до тех пор, пока судья не сигнализирует: «На стойки!». Движение будет засчитано, если вся судейская команда согласна, что приседание выполнено правильно с технической точки зрения. Атлету необходимо присесть так, чтобы его бёдра были параллельны полу, затем можно подняться.
Рекомендация: это упражнение потребует сразу же определиться с подходящей постановкой ног. Чем шире постановка – тем меньше подъём штанги, но всё весьма индивидуально, и нет гарантий, что в результате этого сможете поднять больше. Универсальный вариант для начинающих – это ноги на ширине плеч или около того (в сторону снижения или увеличения). Также не забывайте о необходимости немного разводить носки во внешние стороны и не позволять коленным суставам заваливаться во внутренние стороны во время выполнения упражнения.
Жим штанги, в положении лёжа (классический жим)
Атлет снимает штангу со стойки. Допускается, что ему могут оказывать помощь страхующие люди. Тело атлета находится на жимовой скамье, в положении лёжа, а руки вытянуты вверх. Судья также подаёт сигнал: «Жим!». Штанга плавно опускается на грудную клетку, затем следует короткая пауза (примерно на одну секунду). Затем руки выпрямляются, а после команды «На стройки!» штанга возвращается в исходное положение. Движение должно быть засчитано судьями.
Рекомендация: с начальных тренировок старайтесь развивать так называемую технику «моста». Эта техника предполагает, что Вы будете выгибаться на скамье для жима в области поясницы, но вот плечи и ягодицы должны оставаться статичными (без движения). Это даёт весомое преимущество в силе, сокращая при этом амплитуду, а также помогаете себе широчайшими мышцами спины. Если грудные мышцы у Вас развиты сильнее, тогда делайте жим широким хватом, если мощнее трицепсы – принимайтесь за более узкий хват и подводите локти ближе к себе.
Становая тяга – одно из лучших упражнений
Атлет направляется к расположенной на помосте штанге, немного склоняется, занимает нужную стартовую позицию, после чего ожидает команду «Тяга!» или «Тянуть!». Движение засчитывается, если плечи максимально отведены назад, когда штанга дотянута до нужного уровня. Движение также засчитывается судьями, если оно выполнено правильно.
Рекомендация: подавляющее большинство «лифтёров» тянут в варианте «сумо», но если Вы новичок – для начала освойте классическую становую тягу. Ваша спина (и особенно поясница) всегда должны быть прямыми. Что касается носков и коленей – правило то же, что и в приседаниях.
О самом спорте
В зависимости от возраста, пауэрлифтинг способен обеспечить свои преимущества для каждого спортсмена:
- для молодых людей и юношей – это уверенность в себе;
- для зрелых мужчин и женщин – энергичность и силу;
- для пожилых людей преклонного возраста – ощущение молодости и крепости тела.
«Лифтёры» (так на спортивном сленге называют пауэрлифтеров) имеющие многолетний стаж тренировок с уверенностью говорят, что этот спорт приносит определённую пользу здоровью и весьма интересен, так как пронизан постоянным духом соревновательности. Но в то же время, это тяжёлый труд, поэтому пауэрлифтинг – не для слабохарактерных и нецелеустремлённых людей!
Удивительно, но всего лишь за один год системных и грамотных тренировок по становой тяге можно достичь высокой результативности, как минимум показателей «первого разряда». Есть реальные случаи из практики, когда люди впервые приходили в зал, приседали изначально 65кг, а уже после 8-12 месяцев тренинга их тяга достигала целых 160 килограмм. Результаты в приседаниях со штангой были ещё более интересными и составляли 130кг на три повторения, причём без бинтов и прочей экипировки, только лишь с поясом, имея собственный вес в 70кг.
Пауэрлифтинг и фармакология
Отдельный интерес вызывает спортивная фармакология, которая применяется в рамках этой спортивной дисциплины. Реалии сегодняшнего дня таковы, что профессиональный спорт, а тем более такой, который требует от человека больших усилий, невозможен без фармакологической поддержки. Разумеется, если Вы не собираетесь делать профессиональную карьеру в этом спорте и для Вас это скорее хобби, тогда решение о том, нужно ли использовать анаболические стероиды остаётся на Ваше усмотрение, а потому строго необходимым, конечно же, не является. Если это рассматривать вопрос пауэрлифтинга и стероидов в профессиональном контексте, тогда здесь все меняется в полностью противоположную сторону – без стероидов Вы не сможете на равных конкурировать со своими потенциальными соперниками.
Тренинг
Лучшая результативность достигается посредством, так называемых, сезонных тренировок. Иными словами, на протяжении года Вам нужно варьировать тренировочные нагрузки и их интенсивность.
В течение первых месяцев полезно будет нагружать мышцы, проводя тренировки с нагрузкой на всё тело, для чего подойдут так называемые «фуллбади» программы из бодибилдинга. Суть фокуса заключается в том, что Вам нужно изначально уделять время преимущественно базовым соревновательным упражнениям, а другие упражнения использовать как вспомогательные.
Об этом редко говорят, но довольно важна и психологическая составляющая в пауэрлифтерских тренировках. Нередки случаи, когда достаточно молодые люди, с отличным состоянием здоровья и генетическими данными, даже несмотря на это весьма быстро покидали тренировки по пауэрлифтингу. Чтобы интерес поддерживался активнее, лучше тренироваться с кем-нибудь из друзей, знакомых или товарищей. Периодически нужно менять и корректировать тренировочную программу.
Начинайте тренироваться с трёх еженедельных тренировок, а спустя полгода при наличии прогресса, можно переориентироваться и на четыре тренировки в неделю. Главное здесь не перестараться, чтобы не столкнуться с перетренированностью.
Как можно раньше определите свой максимум в потенциале развития силовых показателей, то есть вес, который Вам удастся технично поднять на одно повторение в трёх ключевых соревновательных движениях. Уже отталкиваясь от него, просчитывайте свои приблизительные рабочие веса.
Хотя бы 1-2 раза в год делайте для себя каникулы, чтобы организм отдохнул от силовых нагрузок. Но не ленитесь в это время, просто попробуйте что-нибудь другое, например активный отдых и т.п.
