Многие культуристы, из числа выступающих как любителей, так и профессионалов хорошо осведомлены о преимуществах низкоуглеводных диет, а главное – умеют пользоваться этими преимуществами, чего не скажешь о неопытных новичках. Чтобы хотя бы частично избавиться от пробелов в знаниях, мы постарались разобрать некоторые заблуждения, в надежде, что эта информация будет полезной.
«Урезание» углеводов влечёт за собой «потерю» мускулатуры
К счастью правды в этом утверждении меньше, чем неправд. В основном услышать такие заявления можно от скептически настроенных людей. Дело в том, что в самом начале «низкоуглеводки» тот гликоген, что есть в мышечных тканях, активно расходуется. А воду в мышцы «тянет» именно гликоген. Поэтому, когда его резко становится мало, некоторая доля воды также выходит вследствие чего мышцы в объёмах визуально становятся меньше.
И такое временно «иссушение» мышц как раз и заставляет многих спортсменов быстро отказаться от низкоуглеводной диеты, потому что они считают, что теряют драгоценные мышцы и навсегда. Но стоит лишь немного подождать, после чего пройдёт несколько дней и тело переключится на режим работы в условиях сниженного поступлению углеводов. Это побудит тело создать гликоген и накапливать его из других источников. Одним из них будет подкожный жир. Так, Ваши мышцы вновь наполнятся жидкостью.
Диеты, в основе которых низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белка могут способствовать и росту мышц (пусть и более медленному) и жиросжиганию. На это есть две причины:
- во-первых, в таких условиях организму необходимо сжигать жировые накопления и использовать его в качестве главного источника энергии. Только убедитесь, что потребляете 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела
- во-вторых, кетоновые тела, образуемые в процессе сжигания жира, блокируют расщепление мышечной ткани
- в-третьих, сам по себе белок, также подавляет распад мышечной ткани
Источниками протеина в Вашем питании на «низкоуглеводке» должны быть продукты животного происхождения (яйца, говядина, курятина и другое мясо, рыба, молочные продукты). Также настоятельно рекомендуется использование сывороточного протеина и другого спортивного питания.
«Низкоуглеводка» ведёт к истощению и слабости
Такое заблуждение во многом связанно с легкоатлетами, которые жалуются на снижение привычной выносливости на фоне таких диет, и специалистов, которые охотно подтверждают слова атлетов. Но здесь важно понимать, что бодибилдеры, как и вообще представители силовых видов спорта очень сильно отличаются от легкоатлетов. Как минимум, отличие проводится по критерию того как организм генерирует и используется энергию.
У легкоатлетов нагрузки преимущественно аэробные, тогда как у «силовиков» – анаэробные. Легкоатлеты сжигают мышечный гликоген, а при силовой работе мышц организм использует по большей части аденозинтрифосфат (АТФ) и креатинфосфат, однако мышечный гликоген, разумеется, также необходим. При этом низкоуглеводная диета ощутимо меньше скажется на Вас, если Вы тренируетесь преимущественно не во многоповторном режиме (от 15 и более на подход). Такую закономерность выявило исследование американских учёных из Калифорнийского университета, когда они изучали физическую активность мужчин при дефиците углеводов в рационе.
Логика здесь простая. Если спортсмен привык потреблять много углеводной пищи, а затем сменил свой привычный план питания на низкоуглеводный вариант, тогда на первых порах нехватка энергии будет ощущаться более чем остро. Но спустя некоторое время, приблизительно за неделю или ещё раньше, тело вынужденно будет адаптироваться.
При подобных диетах рекомендуется избегать тренировок с большим количеством повторений в сетах. Более 10-15 повторов лучше не выполнять. Но если всё-таки чувствуете силы, тогда можно. На этот период также можно использовать креатин, предтренировочные комплексы и аминокислоты BCAA. Это максимально поможет поддержать хорошую работоспособность.
Низкоуглеводная диета = полный отказ от углеводов
Некоторые диеты и в самом деле экстремальны настолько. Но они называются уже «безуглеводными», тогда как «низкоуглеводка» подразумевает именно сокращение потребление углеводов до минимума, а не полный отказ от них. Обычно на низкоуглеводных диетах культуристы потребляют не более 0,5-0,7 грамм на каждый килограмм массы тела.
Конечно же, это не означает, что углеводы Вам будет можно потреблять в любое время суток и любого вида. Здесь есть три важных правила:
- никаких углеводов вечером и в ночное время
- углеводы должны быть сложными и в первой половине дня
- после тренировки можно съесть немного простых углеводов
Один раз в неделю или чуть реже можете устраивать себе «читмил». Но не ешьте в такие дни с излишествами, когда уже не хочется. Каждые 2 недели делайте усиленную низкоуглеводную диету на 1-3 дня, чтобы максимально истощить гликогеновые депо. Это простимулирует сжигание жира до максимальных значений.
На низкоуглеводной диете Вы всегда будете ощущать голод
Этот самое необоснованное заблуждение из всех. Прежде всего, нужно понять, что углеводы – это не то, а точнее сказать, не единственное что вызывает чувство насыщения. Здесь всё может получиться даже наоборот. При следовании правилам низкоуглеводной и высокобелковой диеты, человек может чувствовать себя ещё менее голодающим, чем в обратной ситуации. Всё потому, что белковая пища хорошо способствует подавлению и контролю аппетита. Одно из исследований, проведённых в Англии, выявило, что белковые блюда в три раза сильнее стимулируют выброс гормонов угнетающих аппетит и чувство голода.
На «низкоуглеводке» можно употреблять много жиров
Есть ряд определенных типов низкоуглеводных планов питания, (например, «диета Аткинса»), которые предполагают возможность питаться жирной пищей (как вот бекон, сосиски, масло) и т.п. Однако бодибилдеры в подавляющем большинстве случаев, вообще должны если не полностью отказываться от такой пищи, то хотя бы ограничивать её потребление.
Но нужно учитывать и другое. Жиры представляют собой крайне важный нутриент, для нормальной жизнедеятельности организма и поддержания гормонального фона. Предпочтение следует отдать исключительно «полезным» жирам. Это растительные жиры, омега-3 жирные кислоты. Но злоупотреблять не стоит. Для этих целей можно есть рыбу, использовать льняное и оливковое масло, орехи и пр. Жиры в рационе должны составлять около 30-40% от всех калорий.
Напоследок
Существенно ускорить и приумножить свои спортивные результаты в сушке, сохранив при этом время и максимум сухой мускулатуры можно при помощи спортивной фармакологии. Гормоны роста, Станозолол, Оксандролон и другие оригинальные стероиды всегда можно заказать через магазин «steroids-man».
